如何科学规划年度训练？队员现状分析与目标确定

二、确定目标和目的：

3.年度培训阶段划分：

小时

每月21体能训练，提高健康水平。1体能训练，提高健康水平。1体能训练，提高健康水平。22掌握和提高专项技能。学习专项和各类技能。2参加球类运动、游泳等活动。3发展速度和快速爆发力。总结经验，制定年度计划。3提高跑步能力和速度。3参加各级比赛，取得优异成绩。4发展身体各部位的力量。

5. 培养勇气和坚韧的品质。 5. 培养勇气和坚韧的品质。

②将提高和完善技术的技术练习穿插于各训练课之中，以综合训练课的形式进行。

③每3周为一个中周期，前两周为相对恒定的训练微周期，第三周为减量调整微周期，以一般耐力、综合力量、专项技术为主。中周期负荷逐渐增加，赛前训练阶段达到最大。

5周培训：

①训练小周期：

星期一，最大力量和速度爆发力：1.跨栏或投掷练习；

2 综合力量：上肢力量；肋骨杆上抬腿；仰卧提臀；负重旋转；跨栏仰卧起坐配合臀部旋转。

星期二，速度和速度耐力：

1技术辅助实践；

2.反复150-300米跑；

3、有氧慢跑3000米。

星期三，专长与综合实力：

1最大力量：卧推75-95%/3-5次/6组；半深蹲75-95%/3-5次/6-8组。

2、速度力：一步换腿；快速奔跑；快速跑30至50米。

周四，体能训练：

1、柔韧性练习：腿部伸展、腿部摆动、腿部踢动练习；

2 一般耐力：越野跑。

星期五，最大力量和快速力量：

1.抓举，50-85%/3-6次/4-6组；

2.半蹲，75-95%/3-5次/5-6组；

3、快速力量：一步换腿；跳跃或跨栏；快速奔跑30至50米。

星期六，速度和速度耐力：

1技术辅助实践；

2.重复跑100-150米（85-95%间隔3-5分钟）；

3、有氧慢跑3000米。

周日，休息。

②调整小循环：

周一，专门练习了第一跨栏跑技术。

2、换速：快跑50米+慢跑100米/5次/2组，组间休息5至8分钟。

周二，专业技术、速度耐力：

最大强度和快速强度：

1 最大力量：卧推，75-95%/3-5次/6组；半深蹲，75-95%/3-5次/6-8组。

2、速度力：一步换腿；快速奔跑；快速跑30至50米。

星期三，健身球和有氧耐力：

1、投掷练习：原地将球向头方向抛10～15次；侧身后仰，支撑臀部将球抛10～15次；向前、向后各抛球10～15次。

2.一般耐力：田径跑3000-3500米。

周四，休息。

星期五，最大力量和快速力量：

速度与速度耐力：

1技术辅助实践；

2.重复跑100-150米（85-95%间隔3-5分钟）；

3、有氧慢跑3000米。

周六，1次抓举，50-85%/3-6次/4-6组；

2.半蹲，75-95%/3-5次/5-6组；

3、快速力量：一步换腿；跳跃或跨栏；快速奔跑30至50米。

周日，休息。

3.春训阶段训练计划：第19周至第25周，7周（2010年1月4日至2010年2月22日）

周一周二周三周四周五周六周日

休息速度 专项锻炼任务 速度跑 支撑与摆动 实心球间歇跑 投掷 休息 有氧耐力 休息 专项力量 腰腹部力量

2010.3.28～）㈣、考前一个月训练计划：4周（2010.02.23→比赛周。1系统训练周→比赛周→模拟训练周→恢复调整周2最后一周训练安排：周四、周日、周六、周五、周二、周一、周三速度与铅球力量速度耐力、150米有氧耐力休息任务跑专项训练投掷、小力量

3具体日程：3月3日至3月28日

周一周二周三周四周五周六周日

休息2~开始30/5休息抓举、半蹲；有氧耐力速度耐力实心球，（市组织）3/3 30立定跳远，领先~50米快速柔韧性150米/3次

球力/3组

抓举、半蹲；400开始有氧耐力休息休息上肢力量休息30/5米/2次；卧推、快推有氧慢跑次，5030柔韧性~米快速300米/1次

；有氧耐力抓举、半蹲；速度耐力起跑50/4休息休息组专项力量3起跑30/5快跑柔韧性50推铅球~30次/3米速度跑150立定跳远、实心球休息~推铅球23/3休息3组专项力量五、阶段训练总结：1、入门阶段训练总结：通过入门阶段的训练，学生们的身体素质和健康水平得到了提高，为下一阶段的正常训练奠定了基础，另外学生们的各项项目技术、跑步能力和速度、身体各部位肌肉的力量也得到了提高，学生们的意志品质得到了磨练。2、冬训阶段训练总结：通过冬训阶段的训练，学生们的身体素质得到了充分的发展，健康水平得到了进一步的提高；学生们的运动技术得到了逐步的提高，跑步能力也得到了一步步的提高； 支撑力和摆动力的发展更加明显。3、考前一个月训练总结：每周的训练安排是否合理，对考试成绩至关重要。因为是四项全能，对于参加高考的同学来说，赛前23天要练习一次最大力量和卧推。所以保持最大力量、速度和速度耐力是赛前训练的重点。所以对于原地投掷实心球来说，赛前4分钟的反复跑要比比赛中的400米速度更快，强度800，比赛距离的一半。对于耐力项目，在75%之后田径短跑400米训练计划，速度要保持在8到5米之间，间隔时间要长一些，体验跑步的速度节奏，每次跑的间隔时间要长一些，这样才能有更好的恢复。

赛前熟悉场地的时间应安排在考试前一天的下午，有利于调动学生的兴奋情绪；备考活动需要有一套完整的流程；跑800米前喝完碳酸饮料。

铅球技术教学法

1、技术指导方式：

准备：站直，双臂抬高至身体两侧，双腿打开比肩宽，脚趾向前。

① 屈膝下压，上身稍前倾。下蹲至脚跟刚抬起，身体重心落在脚前部。

②上身向右旋转90度，身体重心前移至右腿。其余动作与①相同。

③ 左腿向后移半尺，右膝与右前脚掌扣住。

④ 左臂屈肘向前伸直，右臂屈肘，右手抱球，抵住右颈及脸颊。

⑤左臂向左斜上方画弧（想象成一个斜圆），上身随左臂在垂直圆周内转动。要求身体在垂直圆周平面内转动，右肩随投掷方向转动至130度左右。

⑥左肩突然停下，迅速转动右腿下蹲发力，同时迅速冲上右肩，用右臂推球。教师要顺着节奏，用命令的方式带领学生，让学生感觉到是在学写意练习，而不是学枯燥的技术要领。

2、四线定位法：

① 站立成一线，右脚垂直于投掷方向，左脚在右脚垂直线上，与垂直线成45度角，右脚跟与左脚尖在一条直线上。

②左肩、右膝、右脚尖在一条直线上。

③臀部（右）与右支撑脚跟在一条线上。

④左肩与左脚尖在一条线上。

3.粘拉法：

①学生推铅球时，臀部向后坐，老师可站在练习者的左侧，当学生右腿发力发地时，老师可用棍棒推动学生臀部向前上方，帮助学生完成动作。

②当学员滑行完毕时，左腿向后摆得太高，落地较晚。滑行与最后发力动作之间有一个停顿。指导老师可站在投掷圈前缘外侧，在学员即将滑行完毕时，用棍棒击打其左小腿，鼓励其迅速落地。

③学生推球时，肘关节下垂，教练可站在投掷圈左侧田径短跑400米训练计划，将球棍预先置于练习者的右腋下，练习者推球时，教练随之动作，将推球臂肘关节向前上方抬起。

④当学员最后用力时左肩后退，无法形成牢固的左侧支撑时，指导老师可站在学员左侧，在学员最后用力时及时用棍子挡住学员的左肩。

⑤当学员完成滑行动作时，上身过早抬起，破坏了超越器材的动作，指导老师可站在练习者的左侧，用棍子压住其背部，使其保持良好的超越器材姿势。

⑥ 铅球推杆角度较低，教师可横握杆子，让学生将铅球推过横杆，作为标记。

⑦ 当学生滑行路线不正确时，老师可以将棍子的纵轴与投掷方向一致、与学生腰部同高，让学生顺着棍子的方向滑动，作为标记。

⑧当学生滑行时无法摆动双腿时，教师可将棍棒前端顺着腿的摆动方向放下，让学生顺着滑行时棍棒的方向摆动双腿，作为标记。

4.负重强化方法：

①坐位旋转推杠。方法是坐在高台上，双手宽握轻杠铃于胸前，上体向右扭转，双腿向上推，上体向左转动至前方时，双臂向前推、抛杠铃。动作要连续。

② 颈后扛杠铃推转 将杠铃扛到颈后，原地进入侧向推铅球准备姿势，体验主动推转臀部的技术。

③半蹲推铅球，右腿朝向投掷方向，左腿撑地于前方，右腿站在后方，膝盖弯曲90度。右手握球于锁骨处，右腿向前推地直至双腿伸直，右手推球，注意主动推球和转胯的技术。

④ 把铃举到身后，直到左腿支撑身体。双手把铃举到身后，左腿在前，左脚着地。右腿向后弯曲，脚跟抬起站立。右腿向前推，直到双腿伸直，同时弯曲手肘，把铃举起来。右腿向前推，推动右髋。

⑤ 侧卧双手抱头，转身站立。 侧卧山羊姿势，双手抱头，双脚勾住肋骨，以臀部为轴向左转90度坐起。 尽量增加旋转幅度和

速度。

⑥ 扛杠铃做侧弓步，扛杠铃做右弓步，转身做左弓步，左右腿交替做数次，转身时伸直右腿再转身做左弓步

第一周研修计划（第一学期，时间：2010.09.02～2010.09.08）

任务：锻炼身体各部位的力量。2.恢复体力，提高心肺功能；1.

明星训练

身体各部位综合力量75%/1只2级蛙75%

75%/6 重复 50%

4300 技术和有氧耐力铅球投掷技术

越野 75% 综合实力 身体部位实力1/2级 75%

75% 重复 6/50%

技术与有氧耐力 铅球投掷技术 3004 场地 80% 7 综合力量 身体力量 80% 7/1 腹部 80% 重复 6/750%

4 有氧耐力铅球投掷技巧300越野2不休息天无1周，周一，时间：2010.09.02，综合力量，训练时间90分钟。

1.准备：

1.分配训练任务。

2热身：1200米慢跑；8-10组徒手练习；一组专门的髋关节柔韧性练习。

2.基础部分：

1、综合练习（4组）：卧推，男子30公斤，女子20公斤/10次；斜板仰卧起坐20-30次；肋骨举腿（腿弯举）16次；仰卧俯卧撑16次；俯卧举腿16次；提踵30次；跨栏仰卧起坐10次。2、二级蛙跳，4组/8-10次。3、反复跑步，60米/4次。

3. 结束部分：1. 放松练习。2. 课堂总结。

4、实施记录：该计划实施良好。

第一周，星期二，时间：2010.09.03，心肺功能，训练时间90分钟。

1.准备：

1.分配训练任务。

2热身：1200米慢跑；8-10组徒手练习；一组专门的髋关节柔韧性练习。

2.基础部分：

1、推铅球：模拟原地侧向推球；握持4-5公斤田径短跑400米训练计划，原地侧向推球20-25次。

2一般耐力：越野跑3000-3500米。

3.结束部分：

1. 放松练习。2. 课堂总结。

4、实施记录：该计划实施良好。

第一周，星期三，时间：2010.09.04，综合力量，训练时间90分钟。

1.准备：

1.分配训练任务。

2热身：1200米慢跑；8至10节健美操。

2.基础部分：

1、综合力量（3-4组）：

卧推，男子 30 公斤，女子 20 公斤/10 次；肋骨杠铃抬腿（屈腿）16 次；手持 10 公斤哑铃片进行弓步举起 16 次，然后快跑 30 米；侧身跳箱，每侧 8 至 10 次；身后有人陪同的坐姿提踵运动 10 至 12 次，然后直膝跳 8 至 10 次；跨栏坐姿髋部旋转 8 至 10 次。

2、三级蛙跳，6次/2组。3、快速跑，80%，80-100米/3-4次。

3.结束部分：

1.放松练习。

2.课堂总结。

4、实施记录：该计划实施良好。

第一周，星期四，时间：2010.09.05，学习铅球技术，发展心肺功能，训练时间90分钟。

1.准备：

1、安排训练任务。2、热身活动：篮球活动和8-10节徒手练习。

2.基础部分：

1、投掷练习：将球从前方原地推10至15次；侧身后仰，支撑臀部将球投掷10至15次；将球向前、向后各投掷10至15次。

2.一般耐力：田径跑3000-3500米。

3.结束部分：

1. 放松练习。2. 课堂总结。

4、实施记录：该计划实施良好。

第一周，星期五，时间：2010.09.06，综合力量，训练时间90分钟。

1.准备：

1.分配训练任务。

2热身：1200米慢跑；8-10组徒手练习；一组专门的髋关节柔韧性练习。

基本部件：

1.综合力量训练（4组）：

卧推，男子30公斤，女子20公斤/10次；坐姿提踵有人在身后10至12次，肋骨杠腿提举（腿弯举）14次；俯卧俯卧撑10次；俯卧飞鸟10次；俯卧侧平举各8次；深蹲有人在身后10次；跨栏坐姿髋部旋转8至10次。

2 腹肌跳，10次/4组。3 大步走，60米/4次。

3.结束部分：

1. 放松练习。2. 课堂总结。

4、实施记录：该计划实施良好。

第一周，星期六，时间：2010.09.07，学习铅球技术，发展心肺功能，训练时间90分钟。

1.准备：

1.分配训练任务。

2.热身：8至10组健身操。

2.基础部分：

1、投掷练习：将球从前方原地推10至15次；侧身后仰，支撑臀部将球投掷10至15次；将球向前、向后各投掷10至15次。

2.一般耐力：田径跑3000-3500米。

3.结束部分：

1. 放松练习。2. 课堂总结。

4、实施记录：该计划实施良好。

第一周，星期日，时间：2010.09.08，休息。

第一周训练总结：

本周为入门阶段训练第一周，重点发展身体各部位的力量和心肺功能，各部位的力量发展以腹部和臀部为主，计划正在顺利实施中。

第二周培训计划（第一学期，时间：2010.09.09～2010.09.15）

任务一：学习短跑、投掷等技术；任务二：发展身体各部位的力量，提高心肺功能。

每周训练内容 主要方式 运动量 运动强度

1 上、下肢力量、五级蛙跳各4~575% 第1组力量

2 重复 60m 75% / 4次

二、铅球技术及腹背力量 85% 1、将铅球推到位，前后抛球30次

245% 越野跑3000米

1 上下肢力量，二级蛙跳4个力量各~6组三~5075%

2 重复 60m 75% / 4次

四种推铅球技术，有氧耐力~50-60% 1. 将铅球推到原地，将球向前和向后抛出10次/3组

2 耐力跑 60% 50-3000米