2023 年田径训练计划一周：提升运动成绩，打造过硬心理素质
1、训练目标： （1）发展身体素质，增强身体素质，提高运动成绩；
（2）通过训练提高运动员的基本运动技术和技能，培养强大的心理素质
2.训练重点：跳短、400米、800米、跳远技术训练、体能训练
3.训练时间：早上一小时，晚上一小时
4.工具培训计划
1、9月至10月整编阶段主要任务是调整队伍，主要以体能训练为主，提高运动员的力量、柔韧性、跳跃等素质。训练强度不宜过大，但运动量要大。加强对队伍日常训练的管理要求。
1.全体团员必须按时参加训练，认真对待体能训练！
2、队员之间要互相帮助，有竞争意识田径短跑400米训练计划，培养学生为学校荣誉而奋斗的思想品质。调整阶段：周一：体能训练周二：长距离高速跑周三：力量训练（轻重量）周四：柔韧性训练周五：速度训练
2. 卧推每组30-60次，共3组
3.站姿快速卧推30-60组每组3组
4.坐姿举重：每组30-60次，3组
5、负重摆臂练习30-60组3组。小学生力量训练应作为辅助训练，一周一到两次，不宜过多。训练组数、强度可根据运动员状态、教练整体训练安排、是否为比赛期等来决定。训练周安排（冬季以发展耐力为主，多做耐力练习，速度训练、力量训练一周一到两次）周一速度训练，周二高强度耐力训练，周三以技术动作为主的调整练习，周四耐力训练，周五力量训练
2、中长跑训练计划 小学生中长跑训练的重要组成部分之一是综合体能训练，它的主要任务是提高运动员身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员掌握运动技术的基本能力。根据儿童青少年的生理特点，进行综合素质训练，首先要求正确，不求数量。一般耐力训练。中长跑耐力训练一般是以有氧耐力为主的跑步练习，提高供氧系统的功能和肌肉代谢。一般耐力练习通常采用3000米、4000米、5000米的距离，或30分钟的长距离跑。练习时应使运动员的脉搏率在150~160次/分钟之间。 同时注意有节奏地呼吸（一步半呼气，一步半吸气或两步呼气，两步吸气）。速度训练对于中长跑必不可少，日常生活中通过严格的速度训练可以提高频率、协调性和灵活性。通常采用短距离变速跑、快速原地高抬腿、80米加速跑、150米反复跑、4x50米接力跑、快频率小步跑、运动中快速放松跑等。以上练习要形式多样，每次练习时间不宜过长，经常采用比赛的方式，使运动员产生兴趣，不觉得枯燥。速度训练每周进行三次，总距离为
0.5~
0.8公里力量训练 长跑运动员的力量表现为力量耐力，力量耐力可以通过大量的跑步练习来获得，根据儿童青少年生理发育特点，采用小的力量练习，因为儿童正处于生长发育期，如果过早使用杠铃，进行过多的重量训练（杠铃不排除），往往容易过早淘汰。我所采用的训练方法，一般是克服自身体重，通过各种跳跃练习、俯卧撑、摆动练习等手段来发展运动员的力量素质。数量不作要求，但要求精准、严格。 定期热身活动（每天） 1、热身在操场上跑8圈 2、自我拉伸拉伸韧带2分钟 3、定期关节练习 4、专项练习。 原地摆臂双腿打开站立，躯干自然伸直，双臂弯曲成90度，双手自然半握，双臂前后摆动。前摆要略向内，不超过身体中线；后摆要略向外，双手摆向腰鼓。双臂原地摆臂配合腰鼓。腰鼓要沿身体纵轴转动。左臂向后摆动时，左脊柱向前向中间转动，对侧自然向反方向移动。小步慢跑运动的上半身姿势与原地摆臂相同。 大腿微微抬起45度左右，然后下压，小腿自然伸直向前下方，前脚掌迅速向后沉底，随着重心前移，踝关节主动伸展，前脚蹬地离地，注意保持重心较高，并拉伸踝关节；
4、高腿走运动的上身姿势与摆臂运动相同，大腿与延髓保持水平，小腿自然下垂，支撑腿充分伸直，注意手臂与腿部的协调配合。
5、高腿跑练习上体姿势与原地摆臂动作相同。由高腿走过渡到高腿跑，注意动作的连续性和节奏性。在轮跑练习中，两腿交替推、摆田径短跑400米训练计划，充分折叠，快速甩动。当摆腿摆至水平时，小腿由大腿带动做甩动动作，前脚掌主动挖地，支撑腿充分伸展。注意两臂的主动摆动，以协调配合
7、练习后踢时，支撑腿的脊柱、膝盖、踝关节充分伸展，脚尖发力发离地面。摆动腿膝盖弯曲，向前摆动至水平位置。小腿自然下垂。注意两腿踢腿与摆动的协调性。
8、折叠跑练习：摆动双腿。主动折叠小腿，大腿向前摆动，根据惯性折叠小腿。双脚紧贴臀部，上身挺直，双臂协调摆动。注意步幅要小，频率要快。9、加速跑练习5、放松练习。慢跑6圈，拉伸韧带5分钟。
3、跳跃训练计划开始时，第一周早晚安排体能训练，恢复提高学生体能，后期进行专项训练。体能训练（40分钟）a.小步跑、高抬腿、交叉步、后踢跑、跨步跳、弓箭步走15米x2组b.走步时压肩、前后肩转圈、直踢、侧踢15米x2组c.跨线跑、之字跑、来回边线15米x2组d.大步跑5圈质量专项训练周一上午（速度）（体能）
1.韧带锻炼
2. 优质培训
4.慢跑1000米
5. 跨步跳50次x3组、弓箭步走15米x3组
6.放松跑600米
7. 跳跃和腾跃技巧 周二上午（耐力）（力量）
1. 100m×3组、200m×2组、400m×1组
2. 3组来回跑
3. 跨栏 15米 x 3组
4. 连续蛙跳10米x3组
5.俯卧撑 10 x 3组
6. 周三上午完成跨栏和跳远练习（速度）（反应）
1. 50m x 3组、100m x 2组、200m x 1组
2. 高抬腿 20 米 x 2 组 之字形跑 15 米 x 2 组
3. 50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑 各5组
4. 背对哨声开始跑15米x3组，然后触线跑3组
5. 交叉和跳跃技术 周四上午（耐力）（力量）
1. 100m×3组、200m×2组、400m×1组
2. 3组来回跑
3. 腹腿抬举 15次 x 3组
4.侧腰抬高8次x3组
5.推车练习15米x3组
6.跨栏技术动作、地面推举、腿部回缩练习 周五上午（体能）（反应）
1.慢跑1500米
2. 跨步跳50次×2组、弓箭步走15米×2组
3.放松跑600米
4. 50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑 各5组
5. 背对哨声开始跑15米x3组，然后触线跑3组
6、跳远、跳跃完整动作回顾 一周田径训练计划 第五部分 田径训练计划 学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的重要方面，也是社会主义精神文明的重要组成部分 竞技体育是学校体育工作的重要组成部分 在学校领导的关心和全体师生的努力下，我校竞技体育一定能取得好成绩，为此，特制定暑期训练计划如下
1.教学训练任务
1.培养学生对田径运动的兴趣，组织和吸引更多的学生参与田径活动
2.培养柔韧性、协调性、敏捷性、速度、跳跃等运动素质
3.学习和掌握各项田径运动所需的基本技能，逐步养成完成各项练习的正确姿势，培养学生的特长
4、在培训过程中，努力培养学生遵守纪律、热爱集体、讲礼貌、热爱学习、勇于吃苦、意志坚强的品质，使其全面发展。
2. 教学培训内容
1、柔韧性练习：手臂在水平、侧向、向上方向的举起、弯曲、伸展、摆动及各种形式的圆周运动；腿部的弯曲、伸展、按压、踢腿、摆动、回旋、纵横运动；全身的各种弯曲、伸展及圆周运动
2.协调性练习、各种徒手练习、行进练习、各种技巧练习
3、速度、敏捷性练习：小台阶半高抬腿、向下高抬腿、轮跑、60米左右加速跑、30-40米原地起跑、各种快速反应练习、30米、60米计时跑
4、耐力训练：越野跑、自然环境下走跑结合、变速跑等。
5、跳跃、力量练习，各种跳跃练习，各种腰背腹部器械练习，皮筋，杠铃等。
3.训练频率及时间：每周训练5次，每次约2小时（上午7：30-9：30）
IV. 考核：每门课程每周需要进行一次或两次计时跑步
2. 每月根据学生专业进行一次考核
3. 每月末进行高需求评估
5、训练要求：学生训练课程的内容、形式、节奏要求多样化的变化，各种训练方式应尽可能与比赛活动相结合，激发学生对田径运动的兴趣。
2、训练要系统化，常年注重身体系统的训练。
3、在各类练习中，培养学生合理的用力顺序、爆发力的运用等。
6、思想教育与管理。要把训练与思想教育结合起来，在教学训练过程中有意识地培养学生“热爱祖国、热爱学校、讲礼貌、讲文明、吃苦耐劳”的品质。要有计划地进行优秀体育事迹讲解，加强与班主任、家长、学校领导的联系，让学生安心训练，不“忧心忡忡”。通过师生的共同努力，相信我校田径运动一定会在全区中小学田径运动会上取得比以前更好的成绩。
（二）强化训练阶段：11月至12月为专项训练准阶段，在一般体能训练的基础上，提高专项训练的身体素质，以速度、力量、技术为重点，加大技术训练，实现运动负荷由量变向质变的转变，定期对队员运动成绩进行测试，提高运动能力要求。
1.队员掌握该项目的运动技术与技巧
2.队员运动后要主动放松，加强营养补充
3、预防运动损伤，提高自我保护意识。强化阶段：周一短距离间歇跑周二：速度力量训练周三：耐力训练周四：专项训练周五：力量训练田径一周训练计划第二部分田径男子一周训练计划
1. 早上训练时间6：30-
7301. 热身：慢跑 5*
2002. 柔韧性练习（直腿举、侧腿举、摆腿、栏杆上关节活动练习）
3、专项练习1）摆腿2次-高抬腿行走2次-交叉步2次-弓箭步行走2次-后腿蹬地2次-小步跑2次-高抬腿2次-单脚跳2次-加速4次40米（技术要求：重心高、运髓、放松、充分体验用髓关节跑、摆动幅度大），下午训练时间4：30——
5301.一般热身活动10分钟；
2. 专项训练（所有运动员集中参加田径项目）
（1）深蹲起跑30*4，起跑时注意蹬地和摆臂，前几步重心要放低，步幅要小，步频要高，保持重心10~20米左右，随着速度的加快，重心要逐渐上移。
（2）60m*3跑过程中，注意体验后的跑步动作，尽量用“髓”来跑，而不是用“小腿”来跑；积极与热身活动的技术练习结合起来；
（3）100米*2 注重100米比赛全程的感觉，体会起跑、加速、中跑、冲刺各个阶段的要点。
3. 结束部分 15分钟
（1）放松跑200米；
（2）通过在垫子上互相撞击来放松；
（3）上下肢相互放松
21. 早晨休息
2.下午训练时间430--
5301.一般热身活动10分钟；
2、爬楼梯跑5次来回*3组（要求摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地、离地迅速）
3. 结束部分 20分钟
（1）放松跑200米；
（2）通过在垫子上互相撞击来放松；
（3）上下肢相互放松
3.晨练时间6：30-7：30 1s一般热身活动10分钟；
2.柔韧性练习
（1）以水平、侧向和向上的位置举起、弯曲、伸展、摆动和旋转手臂；
（2）腿部的弯曲、伸展、按压、踢腿、摆动、旋转和纵横移动等练习；
（3）全身各种屈曲、伸展和旋转练习
3.轻松跑400米
2.下午训练时间330——
4301.一般热身活动10分钟；
2.跳跃和力量训练
（1）各种跳跃练习（腹跳、深跳、蛙跳、单腿跳）；
（2）各种腰部、背部和腹部锻炼（在垫子上进行）；
（3）橡皮筋（牵引练习）；
（4）举重（负重深蹲）20次*4，每次之间进行200米放松跑。
3. 结束部分 15分钟（通过敲击垫子来放松）
41. 早晨休息
2.下午训练时间430--
5301. 一般准备活动
（1）慢跑3×200米；
（2）轻微活动各关节。
2.另一项特别练习（主要是田赛项目）
（1）练习跳高、跳远动作的分解技术；
（2）各类短距离接力赛
3. 结束部分 15分钟
（1）放松跑200米；
（2）通过在垫子上互相撞击来放松；
（4）上下肢放松
5. 早上训练时间6：30-
7301. 一般热身（慢跑 3 x 200 并稍微活动关节）
2. 敏捷性练习
（1）各类快速反应练习；
（2）
（2）站立起跑30—40米；
（3）
（3）30米和60米计时跑各两次
2. 结束部分 15分钟
（1）放松跑200米；
（2）垫上放松周
6月1日上午训练时间900——
10301，特殊准备活动
2.专项测试（根据比赛要求）
3. 结局
（1）放松跑200米；
（1）通过在垫子上互相撞击来放松；
（2）
（3）放松上下肢，周日休息。一周田径训练计划第三部分。来源：连山课件官方文件。学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的重要方面，也是社会主义精神文明的重要组成部分。竞技体育是学校体育工作的重要组成部分。在学校领导的关心和全体师生的努力下，我校竞技体育一定能取得好成绩。为此，我们特制定了暑期训练计划如下
1.教学训练任务
1.培养学生对田径运动的兴趣，组织和吸引更多的学生参与田径活动
2.培养柔韧性、协调性、敏捷性、速度、跳跃等运动素质
3.学习和掌握各项田径运动所需的基本技能，逐步养成完成各项练习的正确姿势，培养学生的特长
4、在培训过程中，努力培养学生遵守纪律、热爱集体、讲礼貌、热爱学习、勇于吃苦、意志坚强的品质，使其全面发展。
2. 教学培训内容
1.柔韧性练习 1.双臂在水平、侧向、向上方向的举起、弯曲、伸展、摆动及各种形式的圆周运动 2.腿部的弯曲、伸展、按压、踢腿、摆动、回旋、垂直和水平运动 3.全身的各种弯曲、伸展和圆周运动
2.协调性练习 1 各种徒手练习、行进练习 2 各种技巧练习
三、速度、敏捷性练习1、半高抬腿小步跑、向下高抬腿跑、轮跑2、60米左右加速跑3、原地起跑30-40米4、各类快速反应练习5、30米、60米计时跑
4、耐力训练：越野跑、自然环境下走跑结合、变速跑等。
五、跳跃、力量练习1、各种跳跃练习2、各种腰背腹部练习3、橡皮筋4、杠铃等
3.训练频率及时间：每周5次，每次约2小时，上午7:30-9:30
四、评估
1. 每项赛事每周要求进行一至两次计时跑。
2. 根据学生的专业特点，每月进行一次考核。
3. 每月末进行高需求评估
5.培训要求
1、学生训练课程的内容、形式、节奏要求多样化变化，各种训练方式应尽可能与比赛活动相结合，激发学生对田径运动的爱好和兴趣。
2、训练要系统化，常年注重身体系统的训练。
3、在各类练习中，培养学生合理的用力顺序、爆发力的运用等。
六、思想教育与管理
1、要把训练与思想教育结合起来，在教学训练过程中自觉培养学生“热爱祖国、热爱学校、讲礼貌、讲文明、爱吃苦”的品质，有计划地安排优秀体育事迹讲解，加强与班主任、家长、学校领导的联系，让学生安心训练，不“忧心忡忡”。通过师生的共同努力，相信我校田径运动一定会在全区中小学田径运动会上取得比以往更好的成绩。文章来源：连山课件官方文档田径训练计划一周四个项目训练计划
1.
100.
200 米和 400 米热身
1. 排队慢跑，慢跑8圈，或直到出汗或发热，时间控制在15分钟左右
2、热身运动包括扩胸运动、身体旋转运动、腹部和背部运动，主要目的是为腿部和肩部推举做准备，防止受伤。
3、韧带加压及腿部加压（正压、侧压、抬腿加压、背部加压、小腿提拉）及肩部加压（正压、双人配合加压）两侧交替进行，主要要求用力较多，每次加压打开一点，腿部脚尖向前，循序渐进，防止拉伤。
4、行进时热身运动：踢腿（前踢、侧踢、左右转圈、小步跑、折叠跑、轮跑、高抬腿、单腿跳、跨步跳、后踢跑、加速跑）。行进时热身运动要求每个动作做两个来回（一个来回约20~40米），教练会根据学员的训练特点选择动作。 耐力训练 1、长距离变速跑 800-1000米 200米冲刺+200米慢跑+200米冲刺+200米慢跑 150米快跑5-6次x2-3组 250米快跑3T次x2-3组 500米快跑2-3次x1-2组 400米牵引跑或拉牛2-3次x1-2组 耐力训练：组数、距离、强度可根据运动员状态、教练整体训练安排、是否为比赛期等情况确定。 力量训练：下肢力量
1.深蹲 8-12组 3组
2. 负重半蹲 每组20-30次 3组
3. 卧位折叠小腿拉力带 20-30组 3组
4. 3组30-50次垂直蛙跳
5、举重锤练习腰腹力量，每组80-100次，3-5组
1.负重仰卧起坐每组30-60次，3组
2. 两端各30-60片，3组
3. 仰卧抬腿：每组30-60次（3组）
4.仰卧腿旋转30-60次每组3组
5. 反卧负重单头抬举双人配合30~60组3组上肢力量
1.做3组负重卧推田径短跑400米训练计划，每组8-12次。