青少年体能训练方法：柔韧性与灵活性训练指南

当代青少年的身体素质各方面都比较差。那么，如何提高青少年的体能训练呢？青少年体能训练常用的方法有哪些？下面就和小编一起来了解一下吧！

青少年体能训练方法

关于柔韧性训练

灵活性是指关节的活动范围。提高灵活性有助于减少运动损伤的可能性。越年轻，灵活性练习越容易提高网球体能训练方法，年龄越大，练习就越困难。柔韧训练方法有：压腿、踢腿、摆腿、压踝、抬踝、挺髋、挺髋、转胯、转腰弯腰、转肩压肩、压腕、点头摇头等。训练。可根据不同的训练目的选择性使用。

灵活性训练

冲刺的起步、场上灵活快速的反应等都是敏捷性训练。敏捷性训练方法包括：各种游戏、各种起步、冲刺、听信号变向、紧急启停、跑步的各种专门练习和辅助练习、综合体能训练等都可以促进敏捷性的发展。发展。

负重力量练习

生理实验证明，为了快速增加力量，肌肉需要承受一定的负荷。大负荷的力量练习可以显着增强和发展绝对力量。中等负荷的力量练习可以提高神经系统调节肌肉和协调肌肉的能力。改进是显而易见的，所以我们不能笼统地说哪种负载更好。体能较差或训练水平较低的人应选择中等负荷，循序渐进。训练水平高的人可以使用大负荷。不应每天进行负重力量练习。隔天锻炼比每天锻炼更有效。儿童青少年的负重锻炼要慎重考虑，不宜过多。考虑主要利用自己的体重或阻力进行锻炼。例如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲或头倒立、靠墙倒立等，肩部有杠铃的半蹲或全蹲等负重力量练习，还应与轻松的跑、跳相结合。如果只追求实力和品质，可能不注重放松。导致协调能力下降，产生得失，使其成为“死力”，不灵活。

力量和耐力练习以及速度练习

力量练习和耐力练习相互制约，一般不宜在同一训练中进行。由于生理机制的矛盾，先练力量再练耐力或先练耐力再练力量，都会使后者的练习效果较差。速度素质和力量素质具有相似的生理基础，可以在同一训练课中进行。但速度训练应放在力量训练之前。速度训练需要练习者高度兴奋。练完速度后，可以再练力量，以免体重下降。会对力量训练产生负面影响，而力量训练后如果再练习速度网球体能训练方法，可能是因为练习者疲劳的大脑皮层处于抑制状态，无法兴奋，导致速度训练效果不佳。

身体素质之间的相互关系，对于初学者来说，无论你怎么训练网球体能训练方法，先练什么，后练什么，每一项素质往往都会相应提高。随着训练水平的提高，各种素质之间的相互制约逐渐变得更加尖锐。如果掌握不好，就会导致“光练无长进”。因此，每次训练都必须精心合理安排，注重各项素质训练的合理组合，做到科学设计，使各项素质协调发展，有效提高训练水平。

青少年体能训练的操作

1、放松、灵活性协调训练：（每次约2分钟）主要由定量（400m-600m）慢跑混合转身和一次（30-50m）冲刺热身，热身身体并锻炼感觉，血液加速站起来，呼吸略急促，肌肉和关节紧张。

2、关节、韧带的牵引和放松练习：（每次约3分钟）主要有8-10个身体放松练习，每个动作8个动作，8个节拍。主要目的是活动关节、拉伸关节韧带，防止训练和比赛时因准备不足而造成运动损伤。

3、持续跑动（后退）和爆发能力（第一）训练：（每次约15分钟）主要包括30-50米起步训练、短距离回程和反应训练，训练队员的反应能力和跑动能力。游戏。瞬间爆发能力。持续跑动能力的训练是球员坚持比赛、保证比赛过程中完成技战术动作不变形的关键。它是运动员竞技能力的根本体现和要求。训练结束时进行，主要是长距离连续跑训练与冲刺训练相结合。以1000-1500米跑为主，结合200米冲刺训练（2-3组，中间休息2分钟）

4、无氧负荷和对抗训练（每次约10分钟）的目的是训练队员在负荷或干扰下进行技术动作的能力、攻防中身体对抗的能力以及非常规情况下做出超常动作的能力。调节行为的能力和保护自己的能力。主要训练队员在高速无氧条件下的负重能力、抗冲击能力和反应能力。

5、防护防护训练（每次约5分钟）主要是训练队员在高速对抗条件下的协调能力和自我保护能力，以及翻筋斗、越障能力，以及常规自我保护行动。

青少年基础体能训练

各种身体素质发展的敏感期：

协调能力9至14岁

敏感度10至15岁

13至16岁耐力男子组； 11至14岁的女孩

爆炸男孩年龄为15岁至17岁；女孩年龄为12至14岁

反应速度：9至11岁

运动速度13至14岁

移动速度：8岁至13岁男孩； 9至12岁的女孩

实力素质13~15岁

不同年龄段的协调性训练：

5-6岁应让孩子掌握多种基本活动技能，提高大脑皮层分化能力；

从6岁到7岁，要教孩子大量的协调基本动作，全面发展各种协调能力，注重培养动作的本体感觉，如空间感、时间感、肌肉力量控制、 ETC。;

7岁至10岁，应加强反应能力和高频运动能力的训练，发展特殊的协调能力，节奏感、平衡感、时间感、空间感和随意放松肌肉的能力。强化，还有一些专门的感觉（球感、距离感、乐器感等）；

10岁至14岁，应培养青少年运动员动作的准确性、思维的合理性、动作变化的速度，使其具有一定的特殊协调能力。随意放松肌肉的能力也要不断发展，这样才能发展运动员的协调能力。到一个更高的水平。

同时，要关注青少年运动员的个体差异。同一体能训练前后运动员之间存在一定差异，不同运动员的恢复情况也存在一定差异。一方面是由于每个人的生理差异所致；另一方面，每个运动员的肌肉运动方式、适应程度、有氧和无氧代谢能力、神经系统对肌肉系统的控制等也不同。训练后的恢复速度也不同，因此需要根据运动员的个体情况进行纵向比较和分析。

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