提升下肢专项力量的训练方法及速度素质的解析

常用的方法：（1）快速徒手及球拍挥动练习；[100次*4]（2）快速击墙练习；[时间训练：30分钟]（3）快速网球拍挥动练习；[50次*4]（4）快速轻哑铃挥动练习；[50次*4]（5）快速拉皮筋练习；[如将皮筋绑在支撑物上，用手拉皮筋的另一端，挥动球拍50次*4]（6）利用羽毛球场地，进行快速来回跑、快速滑行跑、快速侧身交叉跑、快速组合步法动作等；[20次*4/式}（7）快速跳绳（各种跳绳方法）。 【可分时间或次数，一分钟快速单跳和双跳或十分钟双跳】羽毛球训练方法 羽毛球重量训练以手腕和腿部为主，训练项目针对耐力、爆发力和力量，强化自身能力。 手腕——刚开始可以用较轻的哑铃或手柄式重物，使手腕做各种角度的旋转，习惯后可逐渐增加重量。用网球拍练习特别有效网球专项力量训练，赛前练习挥拍，上场后会感觉扣杀特别有力。 握法——如果握法不够，击球时往往会握拍不稳或拍面乱转，即使稍微用力挥动，也会有球拍飞出的危险击球，可以用握法来改善。 手臂——用较重的哑铃或重物，向后拉或头部左右摆动。虽然挥杆的主要力量不在手臂，但如果训练不够，经常扣杀、砍杀也会导致手臂肌肉疼痛，严重的话甚至会伤到肩胛骨。

腿部——跳绳可以提高手脚的协调性和爆发力。跑楼梯可以训练大腿和小腿的耐力。如果经常前进后不能及时刹车，不能及时后退，说明你的小腿和膝盖力量薄弱，应该做做往返跑、蛙跳。如果遇到短球落在网前网球专项力量训练，有余力而力量不足，说明你的大腿和膝盖训练不够，应该练习负重深蹲。 ◎无论做什么重量训练，事前一定要热身，避免运动损伤。 如何提高挥拍速度 羽毛球挥拍速度主要和击球技术的正确性、协调性和小臂、手腕、手指的快速发力有关。不正确、不协调的击球技术必然会影响人体击球时的力量，挥拍速度也会受到很大影响。因此进一步纠正和改进自身的技术动作，提高身体协调性，是提高挥拍速度的首要环节。其次，要加强快速力量素质的训练，特别是提高和发展对羽毛球击球力量至关重要的小臂、手腕和手指的爆发力，可以利用连续、快速的墙式击球来提高挥拍速度，可以利用网球拍、小哑铃、轻负荷腕部屈伸、快速抬颈、握拍等来发展小臂、手腕、手指的爆发力。如何提高跳跃能力？在羽毛球运动中，运动员在场上移动、击球时，会频繁地做出踢球、跳跃的动作，所以下肢的跳跃能力训练在体能训练中一直都非常重要。

但由于运动特点不同网球专项力量训练，羽毛球运动对弹跳力的要求与篮球、排球运动有所不同，主要区别在于：跑动过程不明显，推地起跳动作幅度较小；对高度要求低于后者，但完成动作的速度高于后者。这就形成了羽毛球运动下肢跳跃的动作结构特点：膝关节施力范围较小，而对踝关节快速爆发力要求较高。针对这一特点，在训练羽毛球运动员的弹跳力时，