短跑周训练计划：周一速度与专项能力练习，周二小力量与一般耐力练习

冲刺训练计划

周一速度和专项能力训练

1、热身：慢跑1000m-1500m田径短跑400米训练计划，各种伸展练习田径短跑400米训练计划，协调性练习，专项跑步练习田径短跑400米训练计划，冲刺或弹力跑。

2速度训练：30米、60米、80米、100米、150米。（100米是在跑步的中后期完成的。）

6-10，主要提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10）3快速力量、中等力量练习

4.腰腹部肌肉练习：悬垂举腿等。

5. 放松活动

周二：小规模的力量和一般耐力练习

1、热身：1500m-2000m慢跑、各种伸展练习、协调性练习、专项跑步练习、冲刺级弹力跑。

2.上肢力量+跨步跳（使用杠铃或壶铃/跨步跳为多步跳）

3. 阻力训练（使用橡皮筋）

4、一般耐力训练：3000-5000米慢跑

5. 放松活动

周三速度耐力练习

1、热身：越野跑或球类运动、各种伸展运动、协调性练习。

2.沙袋腿摆

3、100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同距离组合跑4-8组。组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组

400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距组合跑4-8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组

4.上肢力量练习：卧推或者抓举等。

5.放松活动。

周四进行多项体能训练

1、热身：慢跑1500m-2000m、专项跑步练习、冲刺级弹性跑。

2. 加速

3.铅球、抓举、力量翻等。

4. 跨栏跳或箱跳

5. 阻力训练或跳跃或跑步训练

6.球类运动。

周五力量训练

1、热身：800米慢跑、力量热身。

2 上肢力量：卧推、抓举或高举

3.下肢力量：全蹲+半蹲

4、力量练习：60米后蹬冲刺或冲刺计时赛、100米跨步冲刺等。