初中短跑训练计划（六）：以技郑术为中心的全面身体训

提高步长和踏频能力。 步长和踏频是现代短跑技术的核心属性，也是跑步速度的重要因素。 它们也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型和体形的因素。 特点综合体现。 要提高跑步速度，步幅和频率是关键。 如果两者在同一农耕季节饲养是理想的，但实际上很难做到这一点。 因此，在短疲劳跑训练实践中，必须根据运动员的特点有针对性地制定步长或步频。 比如，当我进入浙江大伦学院体育系时，我已经20岁了。 客观上，我失去了发展步频的最佳机会。 所以，在步长和步频这两个因素的发展上，我已经20岁了。 石一坚持在保持合适踏频的基础上，注重延长膝盖的能力和步长。 由于指导思想明确，主攻方向合理，训练方式和训练方法得当，我的轻00米成绩也是从入校时的改进原则来分析的。 我步长能力的大小主要是由跑步后踩踏板的力度决定的。 、后踢角度、狗摆动力量、摆动速度和髋关节灵活性。 为此，在训练中，我们结合短跑的技术特点，重点发展大腿伸肌的力量、屈肌的力量和髋关节的灵活性。 在训练方式的选择上，我们采用负重腿跳、负重步负重跑、负重步跳、句子跑步、大跨步头力。 同时，我们还采用高腿跑、橡皮条高腿跑、腹跳等训练方法来增加摆动幅度和速度，同时也使用一些其他的训练方法。 方法和训练方法加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展训练，从而提高步长能力。

对于踏频能力的训练，重点提高包肌的快速收缩速度著名田径短跑训练计划，加强神经系统兴奋和抑制过程的灵活性训练，提高肌肉的快速收缩力量和放松能力。肌肉。 提高肌肉快速收缩力量的训练方法包括：高速、大范围的腿部摆动练习，需要在快速摆动过程中完成合理的折叠技术。 摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆动速度越快。 加快脚底落地的速度，尽量缩短在空中的时间。 此练习需要腿部和手臂的协调运动。 实用陈述：提高踏频的训练指导、思路和训练方法对于发展绝对速度是成功和有效的。 半度绝对速度是指短距离跑步者发挥最大跑步速度的能力。 绝对速度的好坏并不取决于运动员中枢神经系统的灵活性、肌肉快速收缩的强度、动作的速度等因素，还取决于运动员掌握的有效性和经济合理性。抗皱跑步技术。 。 因此，在发展绝对配速时，必须注意步长和步频的最佳组合，以及跑步技术动作各个环节的时间和空间节奏。 在训练方式和方法上，可以采用：20~40m快跑练习； 4x25--50接力跑、加速跑、追逐跑练习； 下坡跑练习； 顺风练习 跑步练习； 各种短坑路段的变速跑练习等。 速度耐力和力量的静态发展速度耐力是指运动员维持高速奔跑的能力。 短跑是典型的非有氧代谢运动。 它的速度耐力是建立在无氧供能的基础上的。 而且它是建立在有氧耐力发展的基础上的。 因此，在进行无氧耐力训练时，应有一定比例的有氧耐力训练，以增加运动员的心容积和每搏输出量。 这为无氧或有氧耐力训练奠定了基础。

一般来说，可以采用以下几种训练方法：反复跑； 组合跑； 变速运行； 节奏跑； 越野跑等； 力量的核心是速度。 由于人体的一切运动都是由肌肉在神经系统控制下做功引起的，因此肌肉力量不仅对运动成绩起着重要的主导作用，而且还直接影响其他运动项目的质量。 在短跑训练甚至可以说是所有运动项目的强项的发展和完善中，力量训练应作为重要的核心内容受到重视和开展。 与力量训练相关的方法和方法太多了，不可能全部解释清楚。 总之，应注意以下原则：训练要全面、系统，注意选择合理、正确的训练方式和方法。 既要训练大肌和主要肌群，又要注意小肌和其他肌群的协调发展。 否则，不仅不利于运动成绩的提高，还容易造成运动损伤。 结合专项训练，要着眼于全面发展的基础，根据特训服务特点，有针对性地发展专项训练所需的力量和素质领域。 短跑运动员应重点发展快速力量、相对力量和爆发力。 而且，它必须有利于将获得的力量水平尽可能快速有效地转化为短跑表现。 训练短跑运动员轻松、自然、有节奏地跑步是很困难的，因为肌肉的紧张和放松是由兴奋和抑制过程的灵活性决定的。 运动生理学揭示：肌肉收缩的力量是由肌糖原在催化酶的作用下分解并释放高能磷酸键提供的。 这些能量物质存在于运动员体内，特别是肌肉中。 它的含量可以通过改善营养和科学训练来增加。 短跑运动员在剧烈活动中欠下大量“氧债”，会逐渐出现能量供应暂时短缺的情况。 如果运动员在运动时紧张，就会消耗能量。 刷子消耗在无用功中，降低了肉的效率，影响了速度。

如果运动员能够善于放松、自然地跑步，就可以减少无用练习的消耗，做更多有效的练习，从而提高跑步的效率和经济性。 在训练过程中，提高运动员跑步放松技能主要取决于运动员具体的知觉发展水平。 主要训练方法有：提高时进行不同速度、不同距离的间歇跑； 提高节奏感、按力感，采用不同距离的快跑、慢跑、上坡跑、下坡跑以及不同距离的反复跑； 提高速度感，采用不同速度、不同距离的变速跑等。加强心理训练，良好的心理状态、良好的意志品质是运动员创造优异成绩的精神支柱。 有些运动员虽然平时训练很好，但是却无法通过比赛。 他们赛前精神紧张，饮食睡眠不好著名田径短跑训练计划，生活方式紊乱，精力消耗过多，比赛时心慌、无法控制自己。 他对自己不满意，技术失常，表现下降，赛后思想也出现波动。 训练时要严格针对队员的具体情况，从实战出发，改变训练环境条件，营造氛围，施加一定的压力，培养运动员的斗志和自控能力。 在各种变化的情况下，Ga都能冷静、机智、灵活地排除干扰，正常发挥，取得良好的成绩。 综上所述，通过多年的短跑训练和系统的专业理论学习，我深刻认识到，要想有效地发展运动员的短跑成绩，不仅要加强以技术为中心的综合体能训练，而且要深入了解运动员的短跑成绩。突出专项能力的训练，特别是快速力量和速度的训练，努力掌握合理的技术。

选择具体的训练方式和训练方法的关键在于是否因材施教，因人而异。 而且，基于对短跑项目技术特点和运动员个性的了解，选择和设计一些符合现代短跑训练的方法和手段著名田径短跑训练计划，对运动员进行有针对性的训练，使短跑训练更加有效。 理念、指导思想和具体操作全面更新，最终达到提高冲刺成绩的目的。 技巧、天赋、心态、绝对发展速度：必须注重步长和步频的最佳组合，以及展现和跑动技术动作各环节的时间和空间。 训练方法：20-40米步行练习快速跑步。 4*25-50力量跑、加速跑、追帽练习。 下坡跑练习。 练习随风奔跑。 各种短距离变速跑练习包括30-60扫帚间跑、0-100 6个热身跑距离、2-3组短距离组合跑。 或者，在发出命令或听信号时踩踏起跑器的练习； 半蹲姿势，听到枪声迅速跳起，碰到高处物体。 4、最快的摆臂运动，持续5-1 0-20秒。 单脚以蛇行般的速度奔跑，以 3​​ 步 0-60 10 秒完成距离。 从直立位置开始，逐渐向前倾，然后快速跑出。

在11度倾斜的跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑步练习，距离为40-50米。 中级短跑训练计划： 短跑训练计划示例 短跑训练计划示例 1、多年训练计划书 该计划是对北京女子大学体育系女子短跑训练计划中运动员基本情况的分析，提供了重要的参考资料。确定培训计划的信息和依据。 根据我校教学大纲要求，体育系女子短跑运动员的主要任务是通过训练达到一级以上运动员水平。 他们入学时的特殊成绩成绩已经接近一级运动员标准，训练年限也已确定。 因此，专业俱乐部训练的主要任务是进一步提高专项成绩，尽快达到一级运动员标准，是有潜力的。 队员袁祥健进攻。 简要概括了运动员的基本信息。 二、阶段划分及任务 根据我校特训俱乐部训练大纲和专项训练的要求，我们将体育部女子短跑训练逐年分为初级、中级、高级三个阶段。 初级阶段挖掘任务： 1、在进一步发展通用素质基本核心的基础上，逐步加强专项素质培养。 2. 初步短跑专项训练，掌握全长跑技术。 3、加强心理素质培养。 4.学习冲刺跑的基础知识。 要求： 1、在综合培训的基础上，逐步增加专项培训内容。 2. 发展协调的放松技巧。 3、逐渐增加训练负荷，加大训练强度。 中级任务深蹲： 1、发展特殊素质。 抱歉2.强化专项能力，引领技术培训。 3、培养比赛能力强、心理稳定的运动员。 要求： 1、注重培养与短跑相关的特殊素质。