居家体育锻炼怎么做？专家支招“全家一起来运动”

“在家锻炼的方式有很多，比如亲子操、跳绳、游戏、体操、体育锻炼等。最重要的是孩子和家长要选择合适的家庭锻炼场所和适量的运动。”根据自己的身体状况进行体育锻炼。 “运动时、运动前、运动后监测脉搏，控制运动量和强度（脉搏数控控制在每分钟130-160次）。”南京逸仙小学体育组组长夏静建议。 。

建议一：采取“320”法，即早、午、晚各锻炼20分钟，保证每天1小时的体育锻炼时间。

建议二：家庭运动时注意控制声音，以免影响周围邻居。

建议三：家庭和孩子设定适合自己的锻炼目标和任务软式排球图片，努力完成，让体育锻炼成为良好的生活习惯。 保存一些家庭锻炼图片和视频，记录并陪伴孩子的健康成长。

亲子组合练习

亲子联合运动是一种非常有趣的居家体育锻炼方式。 家长和孩子通过家庭锻炼内容设计一起进行活动，可以让锻炼变得更加有趣，比如亲子组合跳绳。 此外，“名师空中课堂·金陵微校”还为大家提供了“家庭一起健身”示范。

体育锻炼

根据人体力量、速度、耐力、柔韧性和敏捷性的发展要求，选择适合家庭的体育锻炼项目软式排球图片，如原地跳、俯卧撑、深蹲、引体向上、引体向上、哑铃等力量训练练习； 原地快速跑 高腿跑、拳击物体等速度练习； 原地跳绳、立卧撑跳等耐力运动3-5分钟； 灵活性练习，例如前后或左右劈叉、坐姿前屈和瑜伽伸展运动。 这种类型的练习需要 3-5 组的组合以及每组的重复次数。 另外，也可以根据孩子学校布置的体育作业和指导来进行。

家庭游戏练习

可以根据家居场所和装修的风格，设计一个数字1-9的网格，并通过跳房子、格子等游戏进行练习。

使用在线资源进行互动练习

据了解，南京市部分小学已加入“校园区365行动”在线家庭体育试点项目。 有上网、IPAD、笔记本电脑的家庭可以选择练习。 其中公益班有五禽戏、八段锦、太极拳等，还有传统武术训练项目，还有互动小学体育体能训练项目。

附《南京市小学家庭体育锻炼基本包》（仅供参考）

口号：每天320！ （每天锻炼3次，每次20分钟）

身体是一软式排球图片，其他一切都是一又一零！

体育锻炼应该成为我们生活方式中不可或缺的一部分！

强大的免疫力是我们抵御病毒最好的防御，而它来自于强大的身体！

家庭体育活动是学生健康的重要领域，家长们，行动起来吧！ 您是孩子最好的榜样！

我们提醒大家在家锻炼时要注意安全，选择合适的时间，选择软底运动鞋，并注意动作幅度和发出的声音。

安全提醒：

1、一定要在身体状况良好、没有生病的情况下进行锻炼。 饥饿或进食后一小时内不要运动。

2、适宜的家庭锻炼时间为上午9:00-11:00、下午4:00-6:00、晚上8:00-9:00。

3、保证有足够的安全活动空间，地面干燥防滑，空间内无悬挂物。

4、运动时穿运动服、鞋。

5、运动前做好充足的准备。

6、运动量要适当，在自己的能力范围内。

7. 尽量在父母的监督下锻炼。

居家锻炼原则：

1、居家锻炼的内容主要是身体素质、基本活动能力、一些项目的基本动作。

2、运动量以中等负荷为主，不宜进行高强度运动。

3、锻炼的关键是坚持，循序渐进，积少成多。

4、运动内容的选择要根据自身情况和家庭条件而定。

5、体育锻炼的内容具有一定的专业性。 如果遇到不知道、不明白或者不清楚的问题，应该首先咨询专业人士。 盲目练习并不容易。

建议内容：（上午9:00-11:00）

1、体操：部颁广播体操（七彩阳光4英寸40）、武术体操（旭日2英寸52）、校准徒手体操或轻器械体操（约5分钟）

难度等级：小

场地尺寸：1.5mX1.5m

运动时间：10-20分钟，可以选择两组，做两次

2、柔韧性：各种关节的伸展练习，如肩关节伸展、前屈等。

难度等级：小

场地尺寸：2米×2米

运动时间：5-10分钟

建议内容：（下午4:00-6:00、晚上8:00-9:00）

体能类别：见下表

难度级别：小到中等

场地尺寸：2米X 2米X 2米

【一年级】

注：练习内容以5天为练习单位。 每个练习可以选择不少于3个项目。 每组练习之间有2到5分钟的间隔。

【二年级】

【三年级】

【四年级】

【五年级】

【六年级】

基本动作类

1、扶墙抬腿，扶墙向上推，垂直跳跃触及高度

2、踢毽子、跳格

3、原地运球（篮球）、小范围运球（篮球、足球）、原地跳跃、垫球（小足球、软式排球）

4、羽毛球、乒乓球、健美操的基本步法练习

5、武术弓步、拳、掌拳、踢腿练习

记者 葛令丹